케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)의 구체적 식단

표준화된 케토제닉 다이어트(이하 식단)는 탄수화물은 적게, 지방은 풍부하게, 단백질은 적당히 섭취하는 방법을 말합니다. 신체가 글리코겐(포도당 저장)을 태우는 대신, 당신이 먹은 지방과 당신이 비축해둔 지방 에너지를 태우는 것입니다.

지방은 단백질 또는 탄수화물이 연소될때 보다 두 배 이상의 에너지를 공급합니다. 케톤은 신체가 지방을 대사시키는 결과로 생성되며 이는 두뇌와 신체를 위하여 매우 효율적인 연료원입니다.

케토제닉 식단은 신체가 에너지 공급원을 탄수화물이 아닌 케톤을 연소시켜 사용하도록 신체를 가벼운 영양성 케톤증에 들수 있도록 목표합니다. 대부분의 사람들에게 케토제닉 식단이란 약 70-80 %의 지방, 20-25 %의 단백질 및 5-10 %의 탄수화물로 구성된 식단을 의미합니다.

사람들은 종종 지방의 엄청난 소비량에 많이 놀랍니다. 그렇습니다. 즉, 많은 다른 음식들 만큼이나 아보카도와 코코넛에 대해 익숙해질 것이란 뜻입니다. 만일 당신이 매우 육체적인 움직임을 요하는 일을 한다면, 당신에게 적당한 올바른 양의 탄수화물을 알기 위해 케토제닉 식단 전문가에게 상담받아야 합니다.

그러나 대게의 경우 탄수화물의 양은 표준 케토제닉 식단에서 50그램을 넘지 않습니다. 탄수화물의 양은 개인의 필요에 따라 증가 할 수 있습니다.

"케토", 시도해 봐야 할까 ?

케토는 저탄수화물 고지방 (LCHF:Low Carb High Fat) 분야 전문가에 의해 뉴질랜드의 AUT대학을 비롯하여 전 세계적으로 활발히 연구중에 있습니다. 케토제닉 식단은 굶주리거나 식단이 결핍된 느낌없이 건강한 체중 관리와 균형 잡힌 혈당 유지를 지원하는 것으로 보여왔습니다.

칼로리 제한 방식의 다이어트는 종종 사람들을 굶주림에 기인한 음식에 대한 갈망을 유발하지만, 케토제닉 식단은 건강한 지방이 많이 소비되기 때문에 사람들은 포만감과 함께 만족할 수 있습니다. 이것은 장기적으로 건강한 식습관을 유지하는데도 도움이 됩니다. 신체가 케토제닉 상태에 들어가면 건강한 체중 관리 외에도 정신적 활동, 건강한 호르몬, 에너지 및 최적의 신체 활동을 지원합니다.

피해야 할 식품

곡물, 쌀, 감자, 사탕, 밀가루, 빵, 크래커, 칩에서 발견되는 탄수화물이 가장 일반적입니다.

가공 식품, 설탕 들어간 음료

열매의 작은 부분을 제외한 과일

저지방 식품

알코올은 주의합니다. 맥주와 와인에는 증류주보다 탄수화물 함량이 많으며,

희석음료도 설탕 함량이 높으며, 소다수는 선택사항입니다.

포함 할 식품

야채. 녹색, 보라색, 오렌지색, 노란색, 붉은 색 야채를 충분히 섭취하십시오.

딱딱한 뿌리 채소는 소량으로 섭취를 제한하십시오 .

지방 !!! 아보카도, 코코넛, 고기 (피부 포함), 계란, 버터, 치즈, 크림, 지방을

제거하지 않은 유제품(full-fat dairy), 견과류와 씨앗, 올리브 오일, 햄프 씨드

오일, 생선, 해산물

허브와 향신료는 음식에 맛을 더하는데 훌륭한 제료입니다.

소량의 열매

하루에 자신의 체중 1kg당 최소 30ml 의 물을 섭취하는 것은 아주 중요하며, 운동을 하는 것은 더욱 중요합니다.

케토 보충제 ?

이것은 외인성 케톤이라고도 합니다. 그것들은 즉시 연료로 사용될 수 있는

케톤을 제공하여 케토시즘을보다 빠르게 지원합니다. 하지만 이런 보충제는 몸에 탈수 증세를 유발할 수 있어, 많은 물을 함께 마셔야 합니다. 외인성 케톤

보충제의 가장 일반적인 예로는 보통 코코넛 오일에서 추출한 중간사슬중성지방인 MCT 오일이 있습니다.

코코넛 오일과 MCT 오일이란 ?

Keto-flu는 어떨까요?

처음 며칠 동안은 당신의 신체가 다른 연료에 적응하면서 나타나는 소화기 계통의 불편함, 브레인 포그, 에너지 부족 같은 느낌의 부작용이 나타날수 있습니다. 그럼에도 잘 쉬고, 물을 충분히 마시면서 이 불편함이 하루나 이틀 밖에 지속되지 않을것임을 인지하는 것은 최선입니다. 그밖에 처음 몇일 동안은 식단에 소금 양을 늘려도 괜찮습니다. 또한 전해질을 첨가하는 것도 수분 유지에 도움이 될수 있습니다.

브레인 포그란 ?

케토제닉을 시도하면 안되는 사람은 ?

케토 식단은 연구에서 안전한 것으로 밝혀졌으며 일반적으로 혈중 케톤 농도가 (0.5 – 1.5 mmol/L)로 낮은 것으로 정의되어 있어 당뇨 환자를 포함한 많은 사람들에게도 도움되는 식단이어야 합니다. 단, 케톤시스(=케톤증)는 당뇨병성 케톤산혈증과 혼동해서는 안되며, 당뇨병성 케톤산혈증은 인슐린과 식이 요법이 잘 관리되지 않을 때 제 1 형 당뇨병 환자에서 발생할 수 있습니다. 이것은 긴급한 치료가 필요한 매우 심각한 상태입니다. 그외 전혀 염려되는 부분이 없다면, 영양적 케톤시스에 경험이 있는 의사의 도움을 받는 것이 가장 좋습니다.

누군가는 음식에 대한 추가 비용에 관심이 있을 것입니다. 자연식품을 구입하는 경우 일반 식료품보다 더 많은 비용이 들지는 않습니다. 그러나 케토 치즈 케잌과 같은 것들을 좋아해 만들고 싶다면 에리스리톨이나 스테비아와 같은 저탄수화물 감미료처럼 찬장에 없을 수도 있는 몇 가지 것들에 투자해야 할 수도 있습니다.