혼자 시작한 비기너 요가 - 02

요가는 이완, 유연성 및 힘의 개선 장점으로 잘 알려져 있습니다. 요가 포즈는 초보자부터 고급까지, 앉거나 서기 굽히거나 비틀기까지 다양합니다.

여기에 요가 전문가인 케이트 켄달은 요가 훈련을 위한 훌륭한 유연성을 제공하는 5 가지 필수 동작을 공개합니다. 집이나 편안하다고 느끼는 어느 곳에서나 하기에도 좋습니다. 더구나 사진속 켄달이 임신중인만큼

산모의 몸에도 적당한 동작이니,  메모해 두고 매일 연습하면 좋을 것입니다.

 

3. 다운워드 페이싱 독  ( Adho mukha svanasana - Downward facing dog

: 아래쪽을 쳐다보는 개)

 

좋은 점 : 햄스트링과 종아리를 늘려주고, 척추 압박을 풀어줘 가슴과 어깨를 열어줍니다. 이러한 "inversion-역 동작"이 되는 것은 정신에 청명함을 선사하고 활력을 줍니다.

이 자세는 아주 장점이 많은데, 특히 잠오는 시간에 좋습니다.

자세 :

1. 네 발로 지탱하는 동작입니다. 어깨 바로 앞에 손을 바닥에 대고 살짝 쪼그려 앉은 자세에서 무릎을 들어 올려 궁둥뼈가 벽과 천장이 만나는 지점을 향하도록 합니다.

2. 무릎을 약간 구부리고 손바닥을 땅에 지탱하고, 궁둥뼈는 45도 우상향으로 척추 스트레칭을 느낍니다.

3. 척추를 둥글게 하지 않고 발 뒤꿈치를 바닥에서 때어줍니다. 

어깨를 움츠리거나 압력이 가해 긴장돼지 않도록 합니다. 다리가 아닌 척추를 길게 뻗도록 합니다.

 

4. 아이 자세 (Balasana - Child’s pose)

 

좋은 점 : 아이자세는 모든 비기너에게 꼭 필요합니다. 비록 모든 사람에게 편안한 느낌이 들지는 않겠지만, 이것은 보다 편안하게 소품으로 설정할 수있는 훌륭한 수복 자세입니다.

요가 센터에서든 또는 어떤 운동중이든, 매트가 있든 없든, 압도적인 긴장이나 압박감이 과할때 이 모든것을 풀어줄 수 있는 중요한 동작입니다.

 

안쪽 허벅지, 등, 팽팽하게 긴장된 흉근, 빡빡해진 발목을 풀어주는 데 좋습니다.

자세 :

1. 우선 무릎 꿇는 자세를 취합니다. 단 무릎은 엉덩이 보다 더 벌어집니다.

2. 손을 앞으로 밀어내듯 뻗어 이마를 바닥에 기대로 휴식합니다. 힘들면 이마 아래 책을 받쳐도 좋습니다. 그리고 어깨는 편하게 최대한 내립니다.

5. 이지 싯 크로스 렉 (Easy sit cross legs d: 안장다리로 편하게 앉기 )

 

좋은 점 : 엉덩이와 허리에 유연성을 키우고 고요한 시간을 가질수 있는 포즈입니다. 엉덩이, 햄스트링 및

척추가 얼만큼 유연한지 확인하는 지표도 될 수 있습니다. 이 포즈에서 요구되는 것은 느리게 움직이기 위한 인내와 의지뿐이지만 그 보상은 아주 큽니다.

 

자세 :

1. 우선 오른쪽 다리를 왼쪽 다리위로 포개어 앉습니다. 사진을 참고합니다.

2. 발가락은 뒤로 말아올려 중앙을 향하게 합니다.

3. 숨을 들이마시고 머리 위로 팔을 올려 척추를 길게합니다.

4. 숨을 내쉬면서 상체는 앞으로 더 숙입니다. 단 등이 둥글게 휘도록 숙이지 말고 일자로 뻗은 자세를 유지합니다. 손바닥은 펴 맞대고 바닥에 놓습니다.

5. 10 회 호흡후 왼쪽도 같이 반복하십시오..

 

혼자 시작한 비기너 요가 - 01