산모를 위한 요가 -02

 

 

4.  우파비스타 : 옆구리 굽힘 

 

 

좋은 점 : "직립 태아 전위법"과 관련된 모든 신체 부위의 자극을 목표로 하며, 특히 임신 시 매우 단단해질 수 있는 허리와 닿기 힘든 옆구리 부위에 스트레칭 효과를 줍니다.

 

방법 :
1. 직립 우파비스타-자세에서 궁둥뼈에 압박을 가해지는 동안 척추를 늘리기 위해 허리를 펴고 유지합니다.
2. 왼팔을 머리 위로 올려 세우고, 오른쪽측면은 곧게 유지합니다. (오른쪽 폐에 압박을 가하지 않도록 주의하면서)  그리고 오른쪽으로 기울 준비를 합니다.

3. 사진참고 : 오른팔을 접어 손은 컵모양으로 머리를 지탱하고, 팔꿈치가 오른쪽 무릎 안쪽에 닿게 내립니다. 
4. 왼쪽팔을 굽혀 가슴을 하늘로 펼칩니다. 손목은 뒷머리에 기댑니다. 이 자세는 좌측 궁둥뼈로 상체를 지탱하는 동작입니다.

5. 5-10분 정도 호흡과 함께 자세유지후 반대쪽도 똑같이 진행합니다.

 

 

 

5. 바도카나사나 또는 버터플라이 포즈 (Badokanasana or Butterfly Pose)

 

좋은 점 : 등, 목, 안쪽 허벅지, 엉덩이, 사타구니를 스트레칭해줍니다.

이는 여러분의 심장박동과 뱃속 태아의 심장박동에 귀를 기울이는 온전한 자세로 각자의 심박을 일치시키도록 상상하며 진행합니다. 의식적으로 호흡을 하며 즐겨보세요.

방법:
1. 옆구리를 세우고 우파비스타-자세에서 벗어나 발바닥이 마주보게 안으로 무릎을 접는다.
2. 발바닥 중앙에 엄지손가락으로 누르며 발을 감싸쥔다. 아래쪽에 쌓아둔 블록을 가까이 보는것처럼 밑으로 숙여 내려간다.

발바닥은 위로 벌리고 발가락은 쫙 펼친다.

3. 숨을 들이마시며 척추는 길게 쇄골뼈를 편다.

그 다음 숨을 내쉬면서 척추를 앞으로 구부려 시원한 감각이 느껴질때까지 길게 유지한다.

거기서부터 팔꿈치는 허벅지 안쪽에 대고 부드럽게 지면을 향하게 한다.

4. 매회 숨을 천천히 길게 들이마시면, 척추를 길게 늘이는 작용을 합니다. 매회 숨을 내쉴때면 신체가 수축하며, 굽히고 내려 앉는 작용을 합니다.

몸의 소리에 귀를 기울이는 것을 잊지 말고, 편안함을 느끼는 만큼 자세를 유지합니다.

 

 

 

6. 리클라인 버터플라이  : 지지대 필요 ( Reclined butterfly )

 

좋은 점 : 가슴, 어깨, 옆구리를 스트레칭하여 깊고 효과적인 호흡을 유도한다.

또한 다리의 자세를 고려해 볼 때 엉덩이와 사타구니를 더 쉽게 움직일 수 있게 됩니다.

방법 : 
1. 사진처럼 블록 또는 책 무더기를 쌓고 그 위에 덧베개를 올려 기다란 슬로프-경사를 만든다.
2. 덧베개 바로 앞에 엉덩이를 위치하고 등을
천천히 슬로프 덧베개 위로 눕힌다.

3. 발바닥을 모아 무릎을 벌린다.
시간이 지남에 따라 압박감이 들면 무릎 밑에도 블록이나 책을 받칠수 있다.

 

4. 길고 안정된 호흡을 유지한다. 편안함을 느끼면 팔을 머리 위로 올려 양쪽 팔꿈치를 움켜잡는다.

편안함을 느낄 때까지 머무릅니다.  3-5분이면 이상적이다.

5. 숨을 들이마실 때마다 아기에게 영양을 공급하고 있는 모습을 상상합니다. 숨을 내쉴 때마다

산모와 태아가 서로를 향해 조금 더 가까워지는 것에 집중합니다.

 

 

7. 사바사나 ( Savasana )

 

좋은 점 : 마지막 단계로 모든 자세를 풀고 이완시킵니다. 이곳은 숨결을 포함한 모든 것을 편하게 하기 위한 완벽한 공간이며, 태아를 느낄수 있습니다. 정리하면 편안함을 느끼는 만큼 육체의 많은 힘든 부분을 받아들인다는 자세입니다.

방법:
버터플라이 포즈에서 블록의 위치를 바꾸지 않고 다리를 앞으로 천천히 뻗습니다.

양손을 옆으로 편하게 펼치고 손바닥은 완전히 위로 향하게 하라.

호흡이 마치 거의 없는 상태인 것처럼 흡기와 호기를 아주 천천히 편안하게 진행합니다.

최소 5분 동안 이 상태를 즐기십시오.

 

 

산모를 위한 요가 - 01