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Q2 달리기를 오래 하다 보면 몸 이곳저곳에서 통증을 느끼게 된다.
달리기를 하면서 나타날 수 있는 대표적인 부상은?
달리기를 오래 하면 무릎, 발바닥, 종아리, 허벅지 등 여러 부위에 통증이 생길 수 있다. 달리기를 하면서 통증을 호소하는 사람의 약 40% 정도가 무릎 관절 통증을 호소한다. 특히 슬개골이라고 하는 무릎 앞쪽에 있는 뼈 주변에 발생하는 통증을「러너스니(Runner's knee)」달리기 하는 사람의 무릎이라고 한다.
Q3 러너스니 (Runner's knee) 란?
러너스니는 단거리보단 장거리 달리기 하는 도중이나 달리기를 마친 후 또는 내리막길에서 달리기를 하는 경우, 매우 딱딱한 도로 위에서 달리는 경우에 발생한다.
또 개인적인 체형상 발바닥이 평발의 모양이거나, 허벅지 바깥에 붙은 인대인 장경인대가 딱딱한 경우에도 나타난다. 러너스니 증상이 심하면 자전거 운동을 통해 허벅지 대퇴사두근을 강화한 후에 다시 달리기를 하거나 운동 후에 얼음찜질을 하는 것이 좋다.
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Q4 러너스 무릎 외에 달리기를 하면 발바닥에도 통증이 생기는 경우는?
달리기를 하다 보면 발바닥에 족저근막염 그리고 발뒤꿈치에 아킬레스건염 등도 나타날 수 있다. 흔하지는 않지만 스트레스 골절이나, 다섯 번째 발가락이 반복되는 충격으로 인해 뼈에 금이 가는 경우도 있다. 하지만 이러한 증상은 전문 운동선수나 군사 훈련 중에서 나타난다. 아킬레스건염은 달리기 부상의 약 10% 정도를 차지할 만큼 흔히 발생한다. 이는 대체로 달리기 스피드를 빠르게 올릴 때 발생한다. 아킬레스건염을 예방하기 위해서는 장딴지 근육이 딱딱하지 않도록 잘 이완시켜야 하며, 통증이 발생하면 일단 쉬면서 장딴지 근육 강화 운동을 한다. 장딴지 근육 강화 운동은 서서 발뒤꿈치를 느린 속도로 땅바닥에서 들어 올렸다가 내리는 동작처럼 간단한 방법이 될 수 있다. 달리기를 한 후에 장딴지 근육 얼음 찜질 해주는 것도 통증 완화에 도움이 된다. 출처 : 아주대학교의료원웹진
물리 치료사 브래드 매킨토시가 "러너스 니"의 원인과 무릎 통증의 일반적인 원인을 예방하고 치료하는 방법에 대해 설명합니다.
러너스 니 - Runner's Knee 란?
무릎 슬개골 주위에 통증을 유발하는 여러 요인중 하나를 지칭하는 데 사용되는 약한 무릎을 으레 칭하는 용어.
자주 많이 달리는 사람들은 무릎 부상이나 통증에 잘 노출되어 만성적으로 무릎 통증을 겪는 경우가 많아 생긴 단어다.
이러한 상태에는 전방 무릎 통증 증후군, 연골 연화증 슬개골 및 장경 밴드 증후군 등이 포함됩니다.
관절염, 관절, 뼈 및 근육... 통증
가장 흔한 유형의 무릎 문제는 슬개골이라고도 하는 무릎 앞쪽이나 무릎 덮개뼈 주위에서 발생하는 통증입니다.
이 통증은 한 가지가 아닌 몇 가지 원인들을 포함하기 때문에 종종 "러너스 니"라고 부르며, "버킷" 진단이라고도 합니다.
여기에는 구체적으로 슬개 대퇴 통증 증후군 (PFPS), 전방 무릎 통증 증후군 (AKP) 및 슬개골 연화증 (슬개골 뒤쪽의 연골 연화) 등의 이름들이 있습니다.
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러너스 니의 원인은 누구에게 나타납니까?
러너스 니 통증은 일반적으로 무릎에 가해지는 하중이 증가하거나, 무릎을 지지하는 근육이 약해짐에 따라 발생합니다. 러너스 네가 발달하는 일반적인 시기는 하프 마라톤이나 마라톤과 같은 경주를 위해 훈련할 때입니다만,
환자들 중에는 다른 많은 유발 요인들이 있으며, 때로는 전혀 뛰지 않는 사람들에게도 나타납니다.
걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 체중 증가, 쪼그려 앉기, 런지 등을 포함하여 무릎 주변의 부하를 증가시키는 모든 것이
러너스 너를 유발할 수 있습니다.
러너스 니는 어떤 느낌입니까?
넘어지거나 심한 비틀림 같은 외상을 입지 않았는데 무릎 앞쪽에 통증이 생겼다면, 러너스 니일 가능성이 높습니다.
매우 흔하게 통계에 따르면 거의 4 명 중 1 명이 이러한 유형의 무릎 통증을 경험합니다.
일반적으로 계단 오르기 , 쪼그려 앉기, 달리기, 뛰기, 장시간 앉아있는 것과 같은 무릎에 스트레스를 주는 활동에서 발생할 때 휴식, 얼음 및 테이핑 또는 브레이싱으로 통증이 나아집니다.
무릎에 붓기가 점점 커지는 동시에 무릎에 갈리거나 딸깍이는 소리가 날 경우 어떤 다른 증상이 진행 중일 수도 있으니 병원을 찾거나 더 주의 깊게 관찰해야 할 필요가 있다.
러너스 니의 원인은 무엇입니까?
가장 흔한 잠재적인 원인이나 요인들은 다음과 같습니다.
1. 엉덩이, 골반 및 / 또는 발에서 기인하는 신체적인 문제
2. 지지 근육의 약화, 특히 대퇴사 두 근과 둔근의 쇠약
3. 반복적인 하중의 급격한 증가 또는 슬개골 관절의 용량을 초과하는 상당한 하중
4. 엉덩이, 무릎, 햄스트링, 발목 또는 종아리 근육의 유연한 범위를 넘어서는 부위의 과한 움직임
5. 슬개골 뒤쪽에 영향을 미치는 연골의 변화
6. 무릎 위에 떨어지는 것과 같은 외상
러너스 니는 어떻게 치료합니까?
일반적인 러너스 니 통증을 줄이기 위한 방법에는 몇 가지가 있습니다.
냉찜, 테이핑 또는 브레이싱, 짧은 휴식 또는 하중 감소, 크로스 트레이닝, 마사지, 건침 및 도수 치료와 같은 수동 요법,
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궁극적으로 목표는 근본적인 원인을 해결하는 것이므로, 전반적인 생체역학적 평가 및 치료 계획이 필수적입니다.
여기에는 다음 활동들이 포함됩니다.
엉덩이, 햄스트링, 종아리 등의 스트레칭 동작
대퇴사 두 근과 둔부 근육 강화 운동
장경 인대 (ITB)와 같은 부위의 근막 방출
근본적인 생체역학적 문제를 해결하기 위한 운동
하중 관리 및 활동 계획
계획 신발 교체 및 필요하면 보조기 고려
러너스 너를 예방하는 방법?
몇 가지 간단한 전략을 통해 러너스 너를 피할 수 있는 최고의 기회를 잡을 수 있습니다.
1. 건강한 체중 유지
2. 훈련을 잘 계획하고 부하 증가는 느리고 꾸준하게 행할 것
3. 가장 일반적으로 자주 문제가 발생하는 부위들에 대한 기본 스트레칭 및 근력 운동 철칙을 지킨다.
구체적으로, A. 고관절 유연성 B. 엉덩이 근력 C. 대퇴사 두근 근력 D. 발목 유연성 E. 햄스트링 유연성.
전문가에게 러닝 스타일을 평가하고 요청할 수 있지만 변경 사항은 매우 미묘해야 합니다.
무릎에 부담을 줄이는 운동과 활동에 적합한 신발을 착용하고 운동화가 너무 낡지 않도록 하십시오.
약 6-12 개월 또는 800km가 적당합니다.
달리기는 심폐기능 강화에 도움이 되고 수면 장애를 겪는 사람은 숙면하는데 도움이 되며 칼로리 소모면에서도 걷기보다는 뛰어나다. 그래서 무릎과 고관절 등 하체를 아껴 쓰고 잘 쓰는 것이 중요하다.
