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출처 젝시믹스 모델 옥택연

 

달리기를 좋아하지만 근육이 뻑뻑하고 관절이 긴장하지 않도록 유지할수 있나요 ?

피곤한 다리 근육을 완화시키고 늘려주려면, 이 4 가지 간단한 요가 동작이면 충분합니다.

운동 생리학 전문가 케이트 켄달의 추천 요가 포즈를 알아보겠습니다.

 

 리볼브 트라이앵글 ( Revolved Triangle )

 

장점 : 햄스트링을 늘려주며 가벼운 허리 통증을 완화시키고 척추 건강과 소화기능에 좋습니다.

방법 : 발을 엉덩이 너비로 벌리고 오른발을 약 1 미터 뒤로 편한 자세로 물러섭니다. 숨을 들이마시고 왼쪽 팔을 머리 위로 들어올리며 상체를 회전시킵니다.

숨을 내쉬고 앞으로 몸을 기울여 오른손을 왼발 근처 바닥에 내려놓습니다. 숨을 들이마시고 척추를 길게 늘려줍니다.

 

 

정리하기 : 그런 다음 숨을 내쉬면서 상체는 중앙으로 오른손은 엉덩이에 내려놓습니다. 5 번 숨을 쉽니다.

반대쪽도 마찬가지로 진행합니다.

 하프 스프릿 ( Half Split )

 

장점 : 햄스트링 늘려주기

방법 : 리볼브 트라이앵글-포즈에서 오른쪽 무릎을 굽혀 90도로 세우고, 왼쪽 무릎은 바닥에 굽힙니다.

두 손은 바닥에 대고 중심을 잡습니다. 쿠션이나 수건을 사용해 받쳐도 좋습니다.  

 

 

그런 다음 뒤로 몸을 지탱하며, 오른발을 들어 앞으로 뻗어 발뒤꿈치만 바닥에, 발은 세웁니다.

엉덩이는 자연스레 왼쪽 무릎 바로 위에 위치하게합니다. 

오른쪽 햄스트링이 크게 늘어나는 것을 느낄것입니다. 

( 어깨 및 척추가 많이 굽혀지거나 자세가 힘들면 손 밑에 책등을 대고 높입니다. )

 

오른쪽 발가락을 끝을 세워 몸쪽으로 당깁니다. 발가락도 벌리십시오.

10 번 심호흡 동안 자세를 유지합니다.

 

 프소아스 런지 위드 베이비 백 벤드 ( Psoas Lunge With Baby Back Bend )

 

장점 : 요근 (깊은 엉덩이 굴근), 가슴 및 어깨 부위 스트레칭해줍니다.

방법 : 하프 스프릿-포즈에서 앞으로 기울입니다. 오른발을 바닥에 평평하게 대고, 무릎과 발목을

일직선으로 맞춰 세웁니다. 숨을 들이마시고 팔을 머리 위로 뻗어 척추를 늘려주십시오.

 

 

그런 다음 숨을 내쉬며 팔을 내리고 두손은 머리뒤로 넘겨 서로 엇갈리게 맞잡고 가슴을 내밀어줍니다. 

이 자세로 5 번 호흡합니다. 숨을 들이마시고 가슴을 활짝 펴고 천천히 뒤로 굽히며 스트레칭 해줍니다.

총 3 번의 호흡동안 자세를 유지하고 풀어줍니다.

 

 머메이드 ( Mermaid )

 

장점 : 엉덩이, 쿼드 및 어깨 부위에 좋습니다.

방법 : 프소아스 런지-포즈에서 양손을 바닥에 내리고 오른발을 좌측 사타구니에 바싹가까이 꼬고앉습니다.

오른손을 바닥에 지탱하고, 왼쪽 무릎을 뒤로 굽혀 왼발을 몸쪽으로 당깁니다.

왼발을 왼쪽 팔꿈치 주름쪽으로 당겨 걸기 전에 5번 심호흡 합니다.

 

 

이 자세가 가능하면 한 단계 더 나아가, 오른손을 앞으로 뻗어 위로 올립니다.

천천히 머리 뒤로 내려 왼쪽 손가락 끝을 움켜 잡습니다. 10 번 호흡 후 반대로 똑같이 진행합니다.

 

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여성에게 좋은 요가 동작들

 

 

 

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