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어떤 운동은 근육을 단련시키지만, 어떤 운동은 관절 부위 통증을 완화시켜 줄 수 있습니다. 운동 생리 학자 앤드류 케이트는 누구나 겪을 수 있는 DOMS 와 그에 대처하는 운동의 균형을 맞추는 방법에 대해 소개합니다.

 

 

근육통을 호소하는 트레이너 @technogym

 

 

DOMS(지연성 발병 근육통)란 무엇입니까 ?

 

 

DOMS는 신체 활동 후 1 ~ 3 일 이내 발생하는 근육통을 겪는 경우를 말합니다.

이는 보통 새로운 운동 프로그램을 시작하거나, 새로운 활동에 참여한 사람들,

특히 다음과 같은 상황에서 발생할 가능성이 높습니다.

 

 

기구를 이용한 셀프 스트레칭 @kmall24

 

 

a. 부상 회복후 다시 운동을 시작한 비 숙련된 트레이너

b. 오랜 기간 휴식 후 다시 운동을 시작한 비 숙련된 트레이너

c. 운동 시간이나 강도를 높이거나, 새로운 운동을 시도하는 등 일상적인 운동을 변형한 사람

 

 

 

예를 들어, 일주일에 3 번 정기적으로 달리지만, 갑자기 테니스 게임을 시작하면 DOMS가 발생할 수 있습니다.  이 통증은 근육 섬유의 미세한 눈물로 인해 발생하는 염증 반응으로 여겨집니다.​

 

 

DOMS의 다른 증상으로는 신체의 편한 활동 범위 감소, 근력 감소, 부기 또는 압박감 등이 있습니다.

신체가 이전과 달리 유사한 움직임을 수행하기 어렵게 움직이기 때문에,

DOMS는 근육 회복을 돕는 방어적 메커니즘으로 여겨집니다.

 

 

실내 클라이밍 운동 @mensjournal

 

DOMS 최소화 및 예방을 위한 팁

 

 

DOMS는 많은 사람들이 일상에서 겪을 수 있는 증상으로, 이를 영향을 최소화하거나 예방할 전략은 있습니다.

워밍업 - 워밍업은 근육의 순환을 증가시키고 신체의 운동을 준비시킵니다. 워밍업은 분당 100 회 이상의 심장 박동수를 상승시켜야 합니다.

 

 

운동 시작시 편하게 하기 - 한동안 운동하지 않았거나 부상에서 돌아온 경우 부드럽게 운동에 들어가십시오.

 

운동 전후 스트레칭 - 스트레칭은 운동 후 회복을 도울수 있고 DOMS의 영향을 줄여 줄 수 있습니다. 

당신의 활동 동안 사용된 특정한 근육을 꼭 스트레칭 해주세요.

 

 

나이에 맞게 조절하기 - 40대 이상이라면 신체 활동을 위한 준비의 한 부분으로 강도와 유연성에 초점을 맞추십시요. 중간에 적절히 쉬어주는 것도 중요합니다.

 

 

@onlinefitnesscoach

 

 

DOMS 치료를 위한 팁

 

 

현재 DOMS를 겪고 있다면, 다음 전략이 심각성 및 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

마사지 – 마사지는 혈액 순환을 촉진하고 염증을 줄여 근육을 이완시킵니다. 안마사에게 기존 통증과 정확한 위치가 있음을 알리십시오.

 

 

휴식 (통증이 심한 경우) - 기존의 통증이 있는 경우 근육은 여전히 회복 과정에 있습니다. 근육손상이 심한 경우 회복 할 시간을 주고 운동을 피하십시오. 통증은 경고 신호이므로 몸의 신호를 잘 들어야합니다

 

 

부드러운 운동 (통증이 경미한 경우) - 가벼운 운동은 순환을 촉진시키고 가벼운 근육통을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 활성 복구라고도합니다. 수영, 걷기, 자전거 타기, 요가 또는 태극권과 같이 낮은 강도로 수행되는 충격이 적은 활동을 선택하십시오.

 

 

온열 찜질 - 아픈 근육에 가해지는 열은 혈류를 증가시켜 회복 속도를 높입니다. 밀 주머니, 온수 병 또는 욕조, 스파 또는 수중 수영장에서 따뜻한 물을 사용하여 하루에 최대 3 회 20 분 동안 근육통에 열을가하십시오.​​

 

 

덮는 히팅 패드와 다양한 용도의 히팅 패드 @thegoodbody @amazon

 

DOMS와 근육 경련의 차이점을 구별하는 방법

 

 

근육 경련과 DOMS에는 몇 가지 뚜렷한 차이가 있습니다. 근육 경련은 갑자기 발생하며 극도로 고통스러운 근육 수축입니다. 운동 후 발생하는 DOMS와 달리 근육 경련은 보통 운동 중, 특히 피로가 정착되면 발생합니다.

 

 

종아리에 근육 경련이 일어난 경우 Facebook "Angel Bermudez"

 

 

또 다른 중요한 차이점은 DOMS는 가벼운 운동을 수행 할 수 있지만, 근육 경련 동안은 운동을 계속하는 것은 불가능하다는 것입니다.

 

 

 

 

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